近日，世界卫生组织(WHO)对大家的2019健康饮食提出五个建议，我们一起来学习一下吧。

 

　　种类，增加食物多样性

 

　　1225原则不要忘

 

　　研究：国内外研究发现，随着膳食多样化评分的增加，高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低。

 

　　来，伸出双手双脚，数数过去七天你一共吃了多少种食物?必须是来自谷豆类、坚果、蔬果、鱼肉蛋奶等不同类型的天然食材，加工食品和调味料不算，同一种食物不同的烹饪方式也只算一种。如果算下来，双手双脚不够用的人，应表扬!一双手就搞定一周食物种类的，你的食物种类不够。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天12种食物，一周吃够25种食物。

 

　　具体建议：主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体，加入各种豆类。尽可能选择全谷类，比如玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，不至于“总想吃、总在吃”;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在此基础上，加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食的选择上以可以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品。

 

　　限盐，驯化你的味蕾

 

　　盐不光在食盐里

 

　　研究：2018年《自然·神经科学》的研究发现，高盐饮食会显著减少小鼠脑部的血流量，并进而导致认知功能障碍。

 

　　全世界大多数地区的人食盐摄入量都超标，人们每天吃盐量平均达到了世卫组织建议限量(5克)的两倍，而中国人民，一不小心成为了大多数“咸人”中的“大户”。

 

　　即使我们没有在食物中额外加盐，食材自身也是含有一定量钠盐的，更何况大部分加工食品或饮料都是“含盐大户”，“要想甜，放点盐”是有理论依据的。

 

　　具体建议：做饭时减少用盐量，同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱、鱼露等其它含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食，以新鲜健康的零食代替加工食品;如果需要用罐头或干的蔬菜，坚果、水果、肉干，尽量选不额外添加盐的品种;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱)，避免养成加盐或酱油调味的习惯;学会阅读查看食品标签，选低钠食品。另外，宝宝1岁前的食物无需加任何调味料，不要从小养成重口味的习惯。

 

　　减脂，少用某些脂肪和油脂

 

　　少吃加工肉制品

 

　　研究：2018年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》的研究介绍，摄入含较高比例亚油酸的油脂可使2型糖尿病发病风险降35%。

 

　　我们的饮食中不能没有脂肪，但多了也不好，多则伤，尤其是某些“不好的脂肪”，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。比如，工业生产的反式脂肪，大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%。

 

　　日常在食用油脂时，可用大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等植物油类代替一部分黄油、猪油和牛油等动物来源的油脂。

 

　　具体建议：用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉，同时要注意去掉肥肉和禽类的皮，尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式，避免油炸;查阅食品标签，避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户。

 

　　限糖，注意精制糖的摄入量

 

　　多了解食物配料

 

　　研究：2018年《科学转化医学》杂志的一项研究表明，短期高糖饮食累积在肝脏的脂肪，即使恢复健康饮食仍有堆积。

 

　　过量的糖，不仅损害我们的牙齿，还会增加超重、肥胖的风险，并容易引发一系列慢性病的发生。

 

　　与盐一样，糖存在于我们的很多日常食物中，除了白砂糖等，“隐形糖”也是我们需要警惕和避免的健康威胁，它们常常藏匿于加工食品和饮料中，随便一罐含糖可乐或汽水，就能含有少则20多克多则50克的添加糖。

 

　　具体建议：限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入，例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食，避免加工食品;避免给儿童吃含糖食品，6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐;日常吃的一些糖醋菜、拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴，也应尽量少吃。

 

　　戒酒，请尽量远离酒精

 

　　不管多少喝了就有风险

 

　　研究：2018年，一项发表在《柳叶刀》杂志研究显示，酒精摄入与全因死亡率正相关。此外，喝酒也与冠心病等心血管疾病正相关。

 

　　过量饮酒或者过于频繁地饮酒，短期内有可能增加外伤风险，长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。

 

　　而且，不仅是过量的问题，世界卫生组织连同其他医学权威机构等，都认为饮酒这件事，根本没有安全“阈值”可言。

 

　　对许多人来说，即便只是少量饮酒，也可能为我们的身体带来比较严重的健康风险。

 

　　具体建议：有一些人是绝对不能饮酒的：孕产妇及正在母乳喂养的妈妈;驾驶汽车、操作机器或从事有相关风险其它活动的人;患有会因酒精而加重病情的某些疾病;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精成瘾，或对饮酒缺乏自制力。