近日，国家卫健委办公厅印发的《健康口腔行动方案（2019—2025年）》提出，要开展“减糖”专项行动，结合健康校园建设，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。

 

　　启动“减糖”专项行动的背后是近年来国人对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害没有得到充分的重视。世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出的结论是嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10至20年。生活中该如何科学控糖？记者采访了有关专家。

 

　　摄糖过量可导致七大危害

 

　　市民赵先生一提到糖就懊悔不已。他9岁的儿子小宇（化名）酷爱甜食，龋齿十分严重。“他喜欢喝碳酸饮料，爱吃巧克力、软糖，家里都宠着他让他吃。”赵先生说，“要是从小就不让他碰这些高糖食品，现在就不会生蛀牙了。”

 

　　像赵先生一样，很多家长在孩子成长之初宠溺放任孩子对甜食的依赖，认为吃点甜食不会给孩子的身体带来多大的影响，直到危害累积爆发出来时才悔不当初。

 

　　“糖分摄入过多引发的一般都不是急性疾病，而是像糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝等慢性病。如果询问这一类病患，他们大多有不健康的饮食习惯，高糖食品的摄入，是其中一个重要原因。因此，从小狠抓‘减糖’很有必要。”湖南省儿童医院儿童保健所所长钟燕教授表示，糖分是能量的重要来源，能量太多无法消耗，最终在体内转变成脂肪，极易引发肥胖。同时，高糖还会造成维生素矿物质缺失，引发骨质疏松，增加青少年骨折的风险。

 

　　“糖过量可毁全身。”省儿童医院消化营养科副主任医师赵红梅总结了摄入过量的糖可导致的七大危害：肥胖、营养不良、蛀牙、影响钙吸收、皮肤病、代谢紊乱、胃炎。

 

　　避免对高糖食品的依赖应从小做起

 

　　钟燕表示，在饮料中，糖分最高的是碳酸饮料，其次是各种果味饮料。就连人们认为健康的鲜榨果汁和酸奶，也不能过量摄入。因为，它们的含糖量同样不在“安全区”内：一杯苹果汁的含糖量远比一个苹果高，一杯酸奶的含糖量大约相当于5勺白糖。而每个人每日糖的摄入量平均不应超过30克。除此之外，饼干、巧克力、冰淇淋等零食均属于高糖食品的范畴，他们的含糖量远远超出健康标准。

 

　　成人或许能管住自己的嘴，可小朋友自制力远不如成年人，该如何让他们放下高糖食品呢？钟燕告诉记者，人天生就喜欢甜味的东西，为了避免孩子对高糖食品的依赖，最好是从孩子一出生就有意识地注意饮食。提倡母乳喂养是措施之一，母乳的含糖量相比奶粉要低，实在不能母乳喂养的情况下，也应该选择婴幼儿配方奶粉，不建议婴儿开奶时期食用其他奶粉和酸奶。

 

　　在日常饮食方面，建议成人和孩子饮用定量的白开水而非饮料，直接吃水果而非饮果汁。即使孩子年幼时需以鲜榨果汁代替水果，也需将果汁稀释1至2倍，避免糖分摄入过多。为防止糖分停留在口腔造成口腔疾病，勤刷牙是必不可少的。每餐饭后30分钟应刷牙3分钟左右，用牙刷直刷牙齿的每一面，不适宜刷牙的幼儿应该在喝奶后喝点白开水，避免奶水在口腔引发细菌滋生。

 

　　此外，家长应该了解儿童生长发育的特点，明白孩子在各阶段的身体需求，制作清淡、均衡的饮食，少油少盐少糖，尽量避免煎炸。

 

　　糖分摄入过低同样对健康不利

 

　　专家表示，糖分摄入过高会对人体造成危害，糖分摄入过低同样对健康不利。其实，糖是人体能量的来源，人体通过吸收食物中的糖，转化能量，来保证生命活动。

 

　　在我国居民的膳食中，糖供给的热能达到人每日所需热能的70%。人们需要通过这些热能来完成必要的运动；对于运动量大的人和重体力劳动者来说，糖分更加重要。此外，糖还能辅助脂肪氧化，体内脂肪氧化依靠糖供给热能，如果糖量供给不足，脂肪就不会完全氧化为二氧化碳和水，会产生过多的酸性物质，易引起酸中毒。除了预防酸中毒，糖还能帮助肝脏解毒。糖在供给量有限时，能使葡萄糖转化为糖元，在肝脏中贮存起来。肝糖元有促进肝脏代谢的作用，能增强肝脏再生能力，保护肝脏免受损害,进而提高肝脏的解毒能力。

 

　　钟燕提醒，完全不碰有糖分的食品是缺乏科学依据且不明智的，这种行为易造成低血糖，引起恶心、冒冷汗甚至晕厥等症状。只要糖量平衡、代谢正常，糖对人的身体还是有好处的，不能对它过于依赖，也不该将它一棒子打死。

 

　　赵红梅表示，根据中国居民膳食指南建议，对于中小学生来说，糖分的摄入是必需的，是保证能量供给的基础。青少年所需三大宏量营养素所提供的能量如下：每日大约需要400～500克谷类食物提供糖及能量，肉类200～250克，奶300毫升，蔬菜和水果约500克，其中绿色蔬菜不低于300克。

 

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　　高糖食物有哪些

 

　　零食

 

　　饼干、糖果、果脯、甜点和膨化食品、巧克力以及经过深加工的坚果等。

 

　　饮料

 

　　碳酸饮料、各种类型的果汁、奶茶、酸奶、牛奶、咖啡等。一瓶500毫升的甜饮料，平均含糖量50克左右，是儿童两天所需要的糖摄入量。

 

　　水果

 

　　1.含糖分14%以上的水果：柿子、香蕉、杨梅、橘子、梨、石榴、桂圆、甜瓜、芒果、猕猴桃等;

 

　　2.含糖分9%～13%的水果：苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等；

 

　　3.含糖量8%～10%的水果：柠檬、青瓜、西瓜、桃子、李子、枇杷、菠萝、樱桃、哈密瓜、葡萄、草莓等；

 

　　4.含糖量4%～7%的水果：白兰瓜等。

 

　　值得注意的是，部分不甜的食物也含糖甚至是高糖的：番茄酱、速冲糊粉、酸味零食如山楂片和话梅等，它们本身有机酸含量丰富，口感较酸，加工需要大量的糖才能改善口感，有的含糖量为70%～80%。红烧鱼、红烧肉、鱼香肉丝、肉干、肉脯等也是含糖量很高的食物。